О пользе рыбы все уже давно сказано, это и полезный белок, и фосфор, и так необходимые организму омега-3, и полиненасыщенные кислоты. А мы все равно едим рыбы меньше остальных стран, разве что обгоняем ковбоев где-нибудь в пампасах. Нужно срочно исправлять ситуацию – вот как раз и подходящий рецепт.
Ингредиенты
Порции: –+
- Филе трески 500 гр.
- Цукини 2 шт.
- Перец болгарский 3 шт.
- Помидор 2 шт.
- Кинза 10 гр.
- Петрушка 10 гр.
- Чеснок 2 зубчика
- Перец чили 1 шт.
- Соль
На порцию
Калории: 137 ккал
Белки: 23.2 г
Жиры: 1.1 г
Углеводы: 9.6 г
Шаги
-
Приготовьте маринад. Мелко нарежьте петрушку и кинзу. Очистите и измельчите чеснок. У перца чили удалите семена, очень мелко нарежьте. Помидоры натрите на терке. -
Смешайте помидорное пюре, чеснок, зелень и чили, добавьте соль и черный перец, влейте 2 ст. л. оливкового масла и хорошо перемешайте. -
Положите филе трески на большую тарелку, полейте половиной маринада и оставьте на 30 мин. -
Подготовьте овощи. У сладкого перца удалите семена и перегородки, нарежьте перец вдоль на полоски шириной 1–1,5 см. Цукини разрежьте вдоль на дольки шириной 1,5 см. -
Разогрейте духовку до 200 °С. На противень положите двойной лист пергамента длиной 70 см. В центр пергамента выложите, чередуя, сладкий перец и цукини. Немного посолите овощи и полейте оставшимся маринадом. На овощи выложите филе трески. -
Поднимите длинные края бумаги над рыбой, соедините их и заверните. Открытые концы «конверта» закрутите, как фантик для конфеты. Подогните закрученные концы под рыбу и выложите на противень. Поставьте противень в духовку и запекайте блюдо 25 мин. Достаньте противень из духовки и оставьте на 5 мин. Затем аккуратно разверните конверт, переложите рыбу и овощи на тарелки и посыпьте листьями петрушки.
